FRIED RICE
Jesti riž in meso je pogosto prava muka za vsakogar, ki želi izgubiti tisto zadnjo kilo. Obroki hitro postanejo monotoni, brez pravega okusa ali teksture, ki bi te zadovoljila.
Prav zato smo želeli poiskati ravnovesje med užitkom in učinkom – obdržati tisto, kar je okusno in preizkušeno, a z malimi prilagoditvami, ki naredijo velik razliko.
Ena takšnih jedi je naša različica klasičnega mongolskega mesa – jed, ki po okusu ostaja zvesta originalu, vendar vključuje nekoliko bolj zdrave substitucije. Namesto sladkih omak, polnih sladkorja, uporabljamo naravne sladkobe. Meso je nežno, marinirano in hitro popečeno za maksimalen okus in minimalno maščobo.
Dodali smo še pražen riž, ki je sam po sebi bolj zanimiva in teksturno bogatejša alternativa navadnemu kuhanemu rižu. Ko ga pravilno pripraviš – z dodatnimi beljakovinami, zelenjavo in rahlo skorjico na dnu – postane popoln spremljevalec vsakega proteinskega obroka.
ČE BI RADI KUHAL Z MANO <3
RECEPT
SESTAVINE (ZA 4 PORCIJE):
Za mesni del:
400g vratovine ali goveje potrebušine (narezane na tanke trakove ali manjše koščke)
1/2 čajne žličke sode bikarbone (za mehčanje mesa)
1 žlica sojine omake (za okus)
1 čajna žlička koruznega škroba (za zadrževanje vlage v mesu)
1 žlica rjavega sladkorja (za rahlo sladkobo)
1–2 tajska čilija (po želji, za pikantnost)
Za ocvrti riž:
600g kuhanega in ohlajenega riža (uporabi najboljši jasminov ali basmati riž, najbolje iz prejšnjega dne)
2 cela jajca + 4 beljake (za dodatne beljakovine, uporabi že pakirane beljake)
1 žlica sezamovega olja (za okus, opcijsko)
1 žlica sojine omake (najbolje nizko-sodna)
1/2 čajne žličke česnovega praška ali 1 strok svežega česna, sesekljanega
1/2 čajne žličke ingverjevega praška ali 1 žlica sveže naribanega ingverja
1 žlica sesekljanih mlade čebulic (za okras)
100g mešanice zamrznjenih graha in koruze (za mikronutriente)
POSTOPEK
1. Priprava mesa:
Meso (vratovina ali goveja potrebušina) nareži na tanke trakove ali manjše koščke.
Zmešaj meso s sodo bikarbono, sojino omako, koruznim škrobom in rjavim sladkorjem. Pusti marinirati 15-30 minut, da se meso mehča in absorbira okuse.
2. Peka mesa in omake:
V ločeni ponvi ali na žaru hitro popeci marinirano meso na visoki temperaturi, dokler ni rahlo rjavo, vendar še sočno znotraj.
Meso lahko tudi popeci posebej z nekaj olja in po želji dodaš še malo sojine omake in čilija za dodatno aromo.
3. Priprava jajc:
V ponvi na srednji temperaturi, na rahlo popraži 2 cela jajca in 4 beljake, dokler niso popolnoma kuhani in rahlo zlato-rjavi.
Jajca odstrani iz ponve in jih postavi na stran skupaj z mesom.
4. Ocvrti riž:
V isti ponvi, kjer si pražil meso in jajca, segrej 1 žlico sezamovega olja.
Dodaj sesekljan česen, nariban ingver in zamrznjeno mešanico graha in koruze. Praži 1-2 minuti.
Dodaj ohlajen riž, ga dobro premešaj in razbij vse grudice.
Dodaj sojino omako (nizko-sodno), po želji še nekaj čilija, in dobro premešaj.
5. Združi vse skupaj:
V ponvo vrni praženo meso in jajca.
Vse skupaj premešaj in praži še 2 minuti, da se okusi povežejo.
6. Okrasitev in postrežba:
Na koncu dodaj sesekljane mlade čebulice za okras in svežino.
Postrezite svoj ocvrti riž na krožnikih in uživajte!
HRANILNA VREDNOST (PRIBLIŽNO NA PORCIJO)
Kalorije: ~641 kcal na porcijo, glede na količino riža, mesa in jajc
Beljakovine: ~39,1 g beljakovin na porcijo, ker vsebuješ meso in jajca
Ogljikovi hidrati: ~37,7 g ogljikovih hidratov na porcijo, predvsem iz riža
Maščobe: ~35,6 g maščob na porcijo, predvsem iz jajc in olja
ZAKAJ JE TA RECEPT BOLJ ZDRAV?
Večja količina mesa:
Namesto da večino kalorij dobiš iz riža in olja (kot v klasičnih verzijah), tukaj imaš 150 g mesa na osebo, kar zagotovi skoraj 40 g beljakovin na porcijo – ključnih za regeneracijo, sitost in ohranjanje mišične mase.
Manjša količina riža:
Zmanjšana količina riža (400 g za 4 osebe) pomeni ~38 g OH na porcijo, kar je precej manj kot pri restavracijski različici (običajno 60–80 g OH). To zmanjša glikemično obremenitev in pomaga pri stabilnem krvnem sladkorju.
Jajca:
Z dodatkom 4 beljakov (brez rumenjakov) zvišaš vsebnost beljakovin brez dodajanja maščob ali holesterola – v primerjavi z jajci, ki so običajno močno prepečena v olju.
Sezamovo olje:
Namesto da se vse cvre v rafiniranih oljih, je dodano le 1 žlica sezamovega olja za okus, kar zmanjša količino skritih trans in nasičenih maščob, ki jih najdeš v restavracijskih verzijah.
Upam, da ti ta recept pomaga pri ustvarjanju okusa in hranljivega obroka! Če želiš še kaj prilagoditi ali imaš kakšne posebne želje, se obrni na mene!
