TERIYAKI LOSOS
Ta recept je nastal kot odziv na klasične, preveč sladkane in mastne verzije teriyakija – in ga prekaša na vseh ravneh. Namesto industrijskih omak in nepotrebnega olja tu uporabiš domačo glazuro iz mirina, sakeja in sojine omake, ki zapeče lososa v okusno, sijočo skorjico – brez dodanih kalorij, ki jih nočeš.
Kuhanje riža v jušni osnovi doda globino, medtem ko kremna solata iz skyra in light kremnega sira poskrbi za svež, a bogat kontrast.
In potem je tu še losos – bogat z omega-3, popolno pečen, z visoko vsebnostjo beljakovin in zdrave maščobe.
Ni samo "fit verzija" – je preprosto boljša.
Vsak element jedi služi svojemu namenu: sitost, okus, svežina in hranilna vrednost. In ko vse skupaj združiš na krožniku… je to eden tistih obrokov, ki jih ne pozabiš.
ČE BI RADI KUHAL Z MANO <3
RECEPT
SESTAVINE (2 PORCIJI):
Za teriyaki lososa:
2 fileja lososa (~150–180 g vsak)
1 žlica light sojine omake
1 žlica sakeja
1 žlička eritritola (ali več po okusu)
1/2 žličke česna v prahu (ali svežega)
1/2 žličke ingverja v prahu (ali svežega)
Ščepec MSG (opcijsko)
Kapljica sezamovega olja (opcijsko za okus)
Malo olja za peko (npr. olivno ali kokosovo)
Za riž:
120 g basmati ali jasmin riža
250–300 ml zelenjavne ali piščančje jušne osnove (namesto vode)
Ščepec soli (če osnova ni slana)
Za kremno kumarično solato:
1 velika kumara
60 g light kremnega sira
1 žlička grškega jogurta ali skyra
1/2–1 žlička light sojine omake
1/4–1/2 žličke MSG (opcijsko)
1/2 stroka drobno nasekljanega česna (ali 1/4 žličke česna v prahu)
1 žlica narezane mlade čebule
1 žlička drobno narezanega drobnjaka
1/2 žličke opečenih sezamovih semen
Sol za kumaro
Sambal oelek (opcijsko za pikantno noto)
POSTOPEK
1. Pripravi marinado in lososa:
Zmešaj sojino omako, sake, eritritol, česen, ingver, (sezamovo olje) in ščepec MSG.
Lososa položi v marinado in pusti vsaj 15 minut (idealno 30 min).
2. Skuhaj riž v jušni osnovi:
Riž speri in skuhaj v jušni osnovi (razmerje ~1:2,5)
Pokrij, zavri, potem kuhaj na nizki temperaturi ~12 minut, nato pusti počivati še 5 minut.
Ne mešaj preveč – naj ostane rahel.
3. Pripravi kumarično solato:
Kumaro zmečkaj (nalahno razbij), nareži na “diamantne” kose, posoli in pusti 10 minut.
Odcedi kumaro in popivnaj.
Medtem zmešaj kremni sir, jogurt, sojino omako, MSG, česen, mlado čebulo in drobnjak.
Po želji dodaj sambal oelek.
Kumaro zmešaj z omako ali serviraj omako po vrhu. Posuj s sezamom.
4. Speci lososa:
V ponvi segrej malo olja, peci lososa s kožo navzdol (če je) ~3–4 minute.
Obrni, peci še 2–3 minute, zalij s preostalo marinado, naj se rahlo karamelizira.
5. Okrasitev in postrežba:
Na krožnik dodaj porcijo riža, lososa čez ali zraven.
Poleg naloži kumarično solato – lahko jo postrežeš hladno za kontrast.
Po želji posuj s še malo mlade čebule, sezama ali nori kosmičev.
HRANILNA VREDNOST (PRIBLIŽNO NA PORCIJO)
Kalorije: ~695 kcal
Beljakovine: ~44,6 g
Ogljikovi hidrati: ~61,4 g
Maščobe: ~28,7 g
ZAKAJ JE TA RECEPT BOLJ ZDRAV?
Losos:
Z izbiro lososa namesto mastnega rdečega mesa dodaš obroku kakovostne beljakovine in koristne omega-3 maščobe, ki podpirajo srce, možgane in zmanjšujejo vnetja.
Pust riž:
Kuhanje riža v jušni osnovi namesto vodi doda več okusa brez dodatne maščobe ali soli, kar pomeni manj potrebe po omakah in dodatkih.
Beljakovinsko bogat preliv:
Z uporabo beljakovinsko bogatega skyra in light kremnega sira ohraniš kremasto teksturo kumarične solate, hkrati pa močno znižaš vsebnost maščob v primerjavi s klasičnimi prelivi (npr. majoneza ali kisla smetana).
Nizka vsebina sladkorja:
Teriyaki glazura vsebuje zelo malo sladkorja in se uporablja zgolj kot premaz, kar pomeni, da imaš ves okus brez nepotrebnih kalorij, v nasprotju z industrijskimi omakami, ki vsebujejo sladkor in koruzni sirup.
Upam, da ti ta recept pomaga pri ustvarjanju okusa in hranljivega obroka! Če želiš še kaj prilagoditi ali imaš kakšne posebne želje, se obrni na mene!
